Siete posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda
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La savasana o posición del muerto es una de las posturas que alivia el dolor de espalda. | Shutterstock
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Estefanía Fajardo De la Espriella

Siete posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda

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La ‘asana’ del niño, del arco, la langosta, la pinza, entre otras, son algunas sugerencias de maestros de esa disciplina para relajar la zona lumbar.

¿Alguna vez ha sentido molestias en la espalda después de una larga jornada laboral? Déjeme decirle que en la actualidad ese es un achaque bastante común. El dolor de espalda se ha convertido en la segunda causa de visitas al doctor después del resfriado, generando muchas incapacidades laborales en menores de 45 años, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Hacer un mal movimiento o cargar mucho peso puede ocasionar problemas lumbares, sin embargo, los trabajos sedentarios (en los que pasa muchas horas en el mismo puesto), sobre todo frente a un computador, son los que más problemas pueden causar.

La OMS registra que en la actualidad hasta el 80% de la población sufre dolores de espalda o cuello a lo largo de su vida, y la mitad de personas activas tiene dolor de espalda al menos una vez al año.

Para el ortopedista Juan José Jaller es importante determinar si el dolor (cervical, lumbar o dorsal) es inflamatorio—ocasionado por enfermedades autoinmunes, que son ataques del sistema inmunológico a tejidos del cuerpo— como la espondilitis, o son dolores mecánicos, posturales o posicionales que se dan por inestabilidad o por cambios anatómicos o estructurales, como la escoliosis, lordosis o cifosis.

“Las malas posiciones bien sea al dormir, en los pupitres del colegio, frente al computador, o en los sofás muy bajos generan una descompensación de los músculos de la espalda. Esto hace que trabajen para compensar la posición y genera dolor”.

Estudio. Un estudio realizado por la Universidad de Boston, en Estados Unidos, y publicado en la revista Archives of Internal Medicine determinó que el yoga podría ayudar a mitigar los síntomas del dolor crónico de espalda.

En la investigación 320 pacientes fueron divididos por grupos, una parte de ellos realizó 12 clases semanales de yoga, otro grupo 15 sesiones de fisioterapia y a los últimos se les otorgó material informativo y libros sobre cómo tratar el dolor.

El 48% de los que practicaron yoga experimentaron un alivio en el dolor “clínicamente significativo”, seguidos del 38% de los pacientes que recibieron terapias versus el 23% de quienes trabajaron con libros.

El doctor Robert Saper, líder de la investigación y profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston, explicó en el ensayo Back to Health que el yoga es una herramienta más para combatir el dolor.

El Colegio Americano de Médicos (American College of Physicians, ACP) recomienda las opciones no farmacológicas para tratar las dolencias de espalda.

Para María Laura Pizza, maestra certificada en la escuela internacional Sivananda Yoga Vedanta Centre, estos dolores pueden tener varias causas: las físicas vinculadas a lesiones o deformaciones causadas por una mala postura, como puede ser la que adquirimos al estar tantas horas frente al computador o a los celulares; y las emocionales, como pueden ser depresión y estrés.

“La primera recomendación es que se consulte un médico especialista para que determine la causa del dolor y con base en el diagnóstico se puede trabajar con una cantidad de posturas del yoga que favorecen las tres regiones de la espalda”, especificó.

“La balasana o postura del niño relaja toda la espalda y estira las vértebras lumbares, liberando la tensión en esa zona; paschimothanasana o postura de la pinza, beneficia movilizando las articulaciones, volviendo más elástica la columna. También alivia la compresión de la espina dorsal y la ciática a la vez que fortalece y estira la región lumbar. La dhanurasana o postura del arco que ayuda desde la región cervical a la lumbar”. 

Luis Toro, profesor de Yoga Caribe, afirma que las posturas de yoga pueden prevenir la mayoría de los problemas de espalda si se practican con regularidad. Sin embargo, afirma que es necesaria la orientación médica si la persona ya padece alguna dolencia. “Una secuencia suave de asanas puede ayudar a aliviar la tensión”, complementó.

Toro señala que para la relajación de la espalda es bueno practicar posturas como el arado con piernas separadas, flexión adelante con una pierna, cobra con los brazos detrás de la espalda y dedos entrelazados. 

Wyatt Shutt, director de Hot Yoga en  Barranquilla explica que esta disciplina  abre y fortalece los músculos de la espalda trabajando el alineamiento correcto de las vértebras, corrigiendo una mala postura y ayudando a aliviar espondiliosis, escoliosis, entre otros problemas de la espalda. 

“Además, mejora la circulación, elimina los nudos de estrés  y ayuda a adelgazar el cuerpo sin impacto en las articulaciones, lo cual es un alivio para la espalda”.

Todos pueden aprender. Los maestros de yoga entrevistados coinciden en que cualquiera puede aprender empezando con el nivel principiante .

“Cada instructor adapta las posturas y los alumnos deben trabajar dentro de su rango de movimiento. Lo primordial es recibir los beneficios”, aconsejó Shutt. 

Arqueamiento hacia atrás. Para Shutt esta asana es ideal para que se incremente la energía, ayuda la postura y el dolor lumbar, aumenta la flexibilidad de la columna, disminuye el estrés y la ansiedad, crea seguridad y mejora el funcionamiento de los riñones y el hígado. 

Postura de langosta completa. Esta asana alivia el dolor de la espalda baja, ayuda a corregir postura, alivia dolores de espalda de malestares menstruales, fortalece espalda media, ayuda en situaciones de desplazamiento de vértebras. Para los principiantes es recomendable empezar con las manos descansando en el suelo, un poco atrás de los hombros y acercarlas a la cintura. Con las manos contra el piso puede ayudarse a levantar la parte superior del tronco.

Postura del niño. Esta es una de las asanas de descanso. Permite alcanzar un estado de relajación que distensiona la zona lumbar, estira las caderas, muslos y las rodillas. Ayuda a estar en calma contrarrestando el estrés y la fatiga. La posición favorece la completa elongación de la espalda y permite un alivio de las dolencias de la columna vertebral. 

Postura del arco . Ayuda a fortalecer la columna vertebral, brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen. Expande el pecho y los pulmones. Expertos asocian su práctica con la estimulación de la glándula tiroides. Alivia la depresión y aumenta la energía Su ejercicio mejora la resistencia y su práctica regula la menstruación. 

Postura de la pinza. Esta asana ayuda al estiramiento de todo el cuerpo, piernas, espalda y brazos por lo cual mejora la flexibilidad. 
Ayuda a aliviar el dolor ciático, mantiene la columna vertebral fuerte y flexible. Puede prevenir y aliviar la escoliosis y otros problemas de dolor de espalda derivados de mantener una mala postura. Es relajante y ayuda a calmar la ansiedad.

Torsión de columna. Al torcer la columna en su totalidad ayuda a la circulación de toda la columna, mejorando su elasticidad. Es Recomendada en casos de cifosis, artritis, problemas de discos, y escoliosis. Mitiga el dolor de espalda, estira los glúteos. Expertos la definen como una postura desintoxicante que ayuda a calmar los nervios. 

Postura del conejo.  Es la máxima extensión de la columna para incrementar movilidad y elasticidad. El estiramiento de espalda aporta sangre oxigenada a la zona lumbar, alivia tensión en hombros, espalda y cuello. Además maestros del yoga afirman que es una alternativa para reducir  la depresión y el  insomnio.

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